Дэвид Натт — профессор нейропсихофармакологии Имперского колледжа Лондона и бывший глава совета по вопросам наркополитики правительства Великобритании, уволенный в 2009 году за критику решений властей. Дело в том, что помимо того, что он действительно практикующий учёный, он реалист и НЕ моралист. У Натта свой винный бар есть в Илинге! Меня самого этот факт немного озадачил, пока я не прочел книгу. Только человек, знающий с чем имеет дело со всех сторон, и умеющий с этим обращаться, пожалуй, заслуживает доверия. В любом случае, предлагаемые им лайфхаки помогут вам обрести больший контроль над своей привычкой. Я хотел сравнить алкоголь с укрощенным огнем в камине, ружьем, ножом, но по прочтению и знакомству с самыми новыми данными исследований, понимаю, что его не сравнить ни с чем — это очень хитрая штука. А если немного разбираешься в нейрохимии, то вообще присвистнешь. Но советы Натта — для обывателей, для нас с вами — людей, в большинстве своём понимающим, что в обществе 100% трезвенником стать мало реально.

Не обязательно пробовать все из списка. Кроме того некоторые из них несколько пересекаются. Идея состоит в том, чтобы попробовать те из них, которые, как вам кажется, могут сработать, и увидеть, хотите ли вы — и можете ли — принять их навсегда. Я не могу гарантировать, что все они будут работать; некоторые основаны на научных экспериментах, другие — из личного опыта моих пациентов и коллег, а кое-что из моего собственного. То, к чему вам надо стремиться — это завести несколько новых прочных привычек, которые помогут вам держаться того предела, который вам комфортен.

1. Не пейте, когда у вас жажда
Всегда сначала утоляйте жажду безалкогольным напитком или просто водой, прежде чем приступать к спиртному напитку, которые вы предпочитаете. Если вы пьете пиво, то можете даже попробовать радлер. Некоторые люди обнаруживают, что если они пьют пиво сначала, они пьют меньше дальше вечером, потому что оно наполняет их — но имейте в виду, что очень легко превысить свой лимит, когда вы пьете пиво, особенно крепкое.

2. Никогда не позволяйте никому наполнять ваш бокал
На вечеринках и ужинах, где вино «течет рекой», вам обязательно предложат еще, прежде чем вы допьете свой бокал. Возьмите за правило, что вы должны опорожнить стакан, прежде чем он будет снова наполнен, чтобы вы могли точно знать, сколько бокалов вы выпили.

3. Скажите «Нет» шампанскому.
То же самое касается просекко или любого другого игристого вина. Вам часто предлагают его в качестве первого напитка на пустой желудок. Его пузырьки означают, что вы опьянеете быстрее, и при 12% это относительно крепкий алкоголь. Этот вид напитка может быть частью социальной культуры (обряд/традиция) — но вы можете сказать «нет».

4. Не запивайте еду вином
Имейте поблизости кувшин с водой и стакан на столе, когда едите. Некоторые люди находят, что они пьют больше газированной воды, или воды со льдом или ломтиком лимона; ради Бога — годится всё, что делает питье водыболее привлекательным. Или вы могли бы взять за правило пить вино только между блюдами, а не перед едой и не тогда, когда еда стоит перед вами. Действительно смакуйте вкус каждого (маленького) глотка.

5. Откажитесь от аперитивов
Существует идея, что аперитив делает еду более приятной, что это необходимая часть приема еды, но на самом деле это просто способ быстро напиться.

6. Выпивайте только два стакана
Если вы пьете пинты (пива) или средние бокалы вина, то вполне вероятно, что вы останетесь в рекомендованных пределах потребления. Вы также можете решить, что ваш лимит равен трем.

7. Старайтесь никогда не напиваться
Если вы чувствуете себя пьяным, это означает, что вы, вероятно, потребили по крайней мере пять единиц, возможно, гораздо больше, если вы более «опытный потребитель» с большей переносимостью алкоголя. И имейте в виду, что, хотя вы можете не чувствовать себя пьяным по сравнению с окружающими вас людьми, истинная степень опьянения, зависит от того, с кем вы пьете — и пороги могут отличаться от вашего.

8. Никаких «посошков» и «на дорожку»
Что такое удивительная концепция «на посошок»! Вы готовы идти домой и, вероятно, устали. Вы, наверняка, уже достаточно выпили.

9. Вызветесь стать водителем
Таким образом, вы можете законно отказаться от любого алкоголя, никого не обижая. Однако никогда не езжайте за рулем в такое местом, где, как вы знаете, может возникнуть искушение выпить. Поезжайте на общественном транспорте, если можете. Гораздо лучше пить и быть в безопасности — даже если вы перебрали — чем пить и вести машину.

10. Возьмите недельный отпуск от выпивки
Это не такая эффективная перезагрузка, как месячный отпуск («сухой апрель»). Но это поможет вам «снизить переносимость», так что после вам понадобится меньше выпивки, чтобы получить тот же эффект. Один момент: не возвращайтесь сразу к выпивке на том уровне, на котором вы были раньше. Ваша перносимость алкоголя будет ниже, поэтому вы быстрее опьянеете. А если вы много пьете, это может быть очень опасно.

11. Покупайте выпивку только по мере необходимости
Некоторые люди считают, что лучше не держать алкоголь в доме. В любом случае, не заводите «погребок» — он будет искушать вас. Вместо этого покупайте алкоголь в дни, когда вы решите выпить.

12. Введите коммендантский час
Заведите себе «режим»: не начинаете пить раньше 19:00 и заканчиваете в 21:30.

13. Чередуйте свои напитки
Это отличная стратегия, когда вы пьете, скажем, водку и колу: пейте водку через раз (на застолье). В случае пива и вина выпивайте полный стакан воды между «подходами» к алкоголю. Винные коктейли (spritzers) — еще один способ разбавить ваши напитки, хотя они придают ложной уверенности: в пабах, помните, винный коктейль — это полный бокал вина плюс вода.

14. Никаких доставок алкоголя
Не используйте службу доставки, такую как Deliveroo, или не вступайте в винный клуб, особенно если он доставляет вам подборку автоматически. Они анонимизируют ваши отношения с покупкой. Вместо этого заставьте себя пойти в магазин, чтобы вы смогли подумать о том, что вы выбираете, почему вы покупаете этот напиток и когда вы собираетесь его пить.

15. Покупайте дорогой алкоголь
Или по крайней мере самый дорогой из того, что вы можете себе позволить. Мысль о том, в какую сумму обходится вам выпиваемое, может оказаться куда более сдерживающим фактором, чем вы бы могли представить. И, наверное, вы постараетесь больше насладиться вкусом.

16. Найдите низко- и безалкогольные напитки по вкусу
Сейчас на рынке куда больше всего разного, чем прежде, включая безалкогольные напитки, которые не сладки и не кажутся детскими. Плохая новость в том, что некоторые из них стоят, как алкоголь, а то и больше.

Больше пабов теперь наливают слабо- и безалкогольное пиво в розлив, и если вам нужно утаить факт того, что вы не пьете, бокал такого может стать лучшим выходом. Почти все заведения теперь продают такой алкоголь (0.5%) в бутылках, а некоторые даже такой сидр. С точки зрения системы «единиц алкоголя» они практически безалкогольные. Замена бутылочки пива Beck’s объемом 275 мл на его разновидность Beck’s Blue сэкономит вам 1,3 единицы. Замена полулитровой бутылки сидра Sheppy’s Cider на его 0.05-процентный вариант сэкономит 2,7 единиц.

17. Измените шаблоны потребления
Попробуйте один из новых способов пить — или не пить. Некоторые называют себя пьющими по системе 80−20, т. е. они пьют два дня из десяти. Или вы можете выбрать 5−2, когда вы пьете лишь два вечера из семи. Или пейте только в уикэнд — пятница, суббота и/или воскресенье. Помните — никаких запоев: данные говорят, что запои куда опаснее с т.з. эффектов, оказываемых на мозг, и угроз вашей безопасности.

18. Займитесь чем-то новым
Спорт (фитнес)клуб — наиболее очевидная замена пабу или выпиванию дома, т.к. выпивка и тренировка не сочетаются. Плюс там хорошо в том случае, если вам не хватает этого деятельного белого шума от людей, занимающимся тем же, что и вы. Но воббще сойдет любое хобби или вечернее занятие. Раздумывали освоить новое ремесло? Научиться рисовать? Записывайтесь поскорее! На выходных встречайтесь с друзьями для прогулок или походов за покупками, или чашечек чая/кофе, вместо посиделок в пивной.

19. Выделите безалкогольные дни
Рекомендуется иметь минимум два безалкогольных дня в неделю. Но даже один лучше, чем ноль. Два «свободных» вечера подряд дадут вашей печени время восстановиться. Как уже говорилось, в те вечера, когда вы будете пить, не перебирайте.

20. Никаких «разминок» дома
Поскольку алкоголь дорог в заведениях, вам может прийти в голову идея заранее заправиться дома. Но так очень просто употребить все ваши «единицы» до того, как вы выйдете из дома.

21. Не пейте дома
Так как покупать алкоголь в супермаркете гораздо дешевле, чем употреблять его в заведениях, мы стали куда больше пить дома (тут историческое сравнение для Британии). Некоторые даже завели себе отдельные холодильники под пиво и вино! Но если лучшая часть выпивание — общение, почему бы тогда не выпивать лишь когда социализируешься (в компании, на приеме, в гостях)?

22. Не пейте в одиночку
Без этой привычки лучше обойтись — потому что никого рядом, что бы вас проконтролировать или помочь вам передумать насчет употребления. И особенно не пейте у телевизора/монитора компьютера, потому что тогда вы начинаете пить автоматически, забывшись. Можно прикончить бутылку вина незаметно для самого себя.

23. Не покупайте алкоголь в супермаркете
Когда вы покупаете его как часть своей рутинной закупки в магазине или добавляете пару бутылочек к своему онлайн-заказу, остановитесь. Вместо этого сделайте покупку алкоголя отдельным целевым походом. Скорее всего вы купите меньше.

24. Избегайте дешевого алкоголя
Это подразумевает happy hours («счастливые часы»), которые заставляют вас пить больше за меньшее время, а также предложение супермаркетов. @Выгодным предложениям" сложно противостоять, но если вы принесете алкоголь домой, маловероятно, что вы его не выпьете.

25. Удостоверьтесь, что у вас нет жажды
Носите с собой заполняемую бутылочку с водой и пейте из нее весь день (в который планируете выпивать). Чем меньше в вас жажды, тем меньше вероятность, что вы залпом осушите первый же стакан.

26. Наслаждайтесь тем, что пьете
Выбирайте алкоголь, вкус которого вам нравится, и наслаждайтесь им. Думайте о нем, как об изысканном угощении, а не о чём-то, чем надо побыстрее «закинуться». Пейте мелкими глоточками, а не здоровенными глотками.

27. Никогда не покупайте вино в коробке (с краником для вина)
Это может показаться отличной идеей — в конце концов, вас не будет преследовать необходимость «прикончить бутылку». Но если оно будет постоянно у вас в холодильнике или шкафу, это сделает выпивку гораздо более доступной.

28. Никогда не открывайте второй бутылки
Это еще один совет для любителей вина. Если вы вдвоем ограничились одной 13-градусной бутылкой вина, вы автомоатически остались в рамках лимита в 5 единиц каждый.

29. Не ешьте соленых снэков (орешки, чипсы, брецели и т. п.)
Соленые снэки выставляют в барах специально, чтобы вызвать у вас жажду. Избегайте их и дома.

30. Сперва займитесь своим стрессом
Распланируйте свой личный список занятий, которые помогут вам снизить уровень стресса перед тем, как вы начнете пить — например, тренировка, медитация, йога, дыхательные техники, звонок подруге/другу, ванна, прогулка.

31. Рассчитайте всё до выхода
Скажите себе (или своему партнеру или другу, чтоб помог вам придерживаться намеченного): «Сегодня я выпью лишь пару бокалов вина». И если вы представляете, где будете на каждом этапе вечера, рассчитайте точно, где и во сколько вы эти два выпьете. Вы можете распланировать свой вечерний поход следующим образом: апельсиновый сок с содовой в пабе, бокал вина по приходу в ресторан, один с основным блюдом.

32. Практикуйтесь говорить «нет, спасибо»
Не бойтесь сказать «спасибо, не надо» хозяину вечеринки. Это стоит отработать заранее, т.к. люди бывают очень настойчивыми. Если вам нужна другая отговорка нежели то, что вы стараетесь быть умереннее в выпивке, заранее придумайте альтернативу. Можно сказать, что вы за рулем, что вам завтра с утра за руль, что у вас очень важный день завтра, что вы сильно перебрали накануне, что вам доктор запретил, что вы принимаете антибиотики или другие лекарства. Скажите то, что вам наиболее комфортно.

33. Заказывайте малый объем
Если бы бокалы были меньше, мы бы пили меньше. Исследование Ливерпульского университета проходило в пабе в течение четырех вечеров викторин (pub quiz nights). Два вечера паб продавал напитки в стандартных порциях: пинты пива и вино в 175мл бокалах. В другие два пиво продавалось в стаканах в 2/3 пинты, а вино в125мл бокалах. В вечера с «умеренной» посудой, люди пили на треть меньше. Возможно дело в том, что люди считали выпитое по стаканам, или в том, что ходьба за каждой новой порцией в тягость (в пабах не было официантов), или в том, что бокалы поменьше делали порции поменьше адекватными и ровно тем, что нужно. Какова бы ни была причина, имеет смысл заказывать наименьший из имеющихся объемов. И домой себе купите посуду поменьше. Дома я для вина использую бокальчики для хереса (±70 мл).

Денис Песков: От себя добавлю, что недавно писал для Forbes о книге про деятельность пивных концернов в Африке. Так вот там алкоголизм возрос, как увеличили минимальную пивную тару. В Африке она сейчас минимум 0,66 л. А во многих странах вообще 1 л. Пивняки цинично говорили, что больший объем «люди разделят с компанией друзей». Ерунда. Никто не делился. Да и потом все мы знаем, как сложно «не доесть/не допить» оставшееся.

34. Убавьте громкость музыки
Французское исследование показало, что громкая музыка в барах заставляет пить быстрее. Возможно она вас более возбуждает, и потому вы как результат пьете больше, или потому что вы больше пьете нежели говорите, потому что вам трудно слышать.

35. Не ввязывайтесь в раунды (британская манера, где в пабе каждый по очереди покупает всем участвующим напитки)
Покупайте собственные напитки, таким образом вы сможете себя контролировать. И вас не будет искушать необходимость выпивать, так как уже «уплочено».

36. Используйте прямые стаканы
Исследование, проведенное Школой экспериментальной психологии Бристольского университета, показало, что люди пьют пиво на 60% медленнее из прямых стаканов, чем из изогнутых наружу. Теория состоит в том, что вы внутренне задаете себе темп, пока пьете. Из изогнутого стакана вы пьете быстрее, потому что его кривизна заставляет вас думать, что половина ниже, чем на самом деле. На самом деле та же группа показала, что если нанести маркировку на изогнутые стаканы, то люди лучше контролировали свое питье. Вывод? Знание того, сколько вы пьете, помогает вам регулировать потребление алкоголя.

37. Поговорите с врачом

38. Окружите себя непьющими
Есть новые виды тусовок специально для людей, которые не хотят пить. Теперь есть даже трезвые бары и пабы (в Англии). Но точно так же, как хищник может есть вегетарианскую пищу в некоторые дни, и вам не нужно быть на 100% трезвенником. Но иногда — почему бы и нет?

39. Начинайте вечер позднее
Исследования показывают, что чем позже вечером вы начнете пить, тем меньше вы выпьете в течение вечера. Вы могли бы ожидать, что стартующие с гандикапом (задержкой) попытаются наверстать упущенное, но они этого не делают. В исследовании, проведенном в Нидерландах, люди, которые начинали между 8 и 9 часами вечера, пили гораздо больше в течение вечера, чем те, кто начинал позже. Стартовавшие позже также были менее склонны к запою (в данном случае — потери счета выпитому).

Если вы привыкли быть в баре ровно в семь вечера, планируйте выйти из дома в восемь тридцать или даже в девять вечера. Конечно, кое-кто из ваших друзей уже может быть в стельку. Но это может даже оттолкнуть вас от чрезмерного употребления алкоголя!

40. Никаких шотов (стопок) и коктейлей
Покупка раунда шотов — всегда плохая идея. Они могут содержать от одной до трех единиц за рюмку. Коктейли могут содержать даже больше.

41. Одну единицу в час
Когда вы планируете, сколько выпить, можно попробовать прием «один вошел, один вышел». В среднем ваш организм перерабатывает около одной единицы в час. Чтобы овладеть этой стратегией надо потренироваться и быть внимательным, так как 1 единица — это всего лишь половина стакана вина объемом 175 мл или полпинты пива/сидра в час. Но есть и еще один плюс: употребление алкоголя в таком темпе, скорее всего, поможет вам избежать и похмелья.

42. Установите приложение
Если вы относитесь к тому типу людей, которые любят отслеживать свои успехи, то есть множество приложений, которые делают это. Попробуйте: Drinkaware, Drink Free Days, DrinkCoach, Drink Less.

43. Не пейте в обеденное время
Это одно из самых простых правил, потому что становится все более необычным пить в обеденный перерыв; я думаю, это потому что стало ясно, что никто не выполняет свою лучшую работу лучшим образом, когда пьян или даже слегка навеселе. Альтернативным правилом может быть: никогда не пить на работе, в том числе вечером, после окончания рабочего дня.

Свадьбы и похожие вечеринки могут подразумевать раннее начало употребления, иногда с очень небольшим количеством еды. Но если мероприятие, скорее всего, продлится до вечера, почему бы вам не начать пить, когда прибудут вечерние гости? Или после того, как поешь? Подумайте о том, сколько интересных разговоров у вас будет — тех вы на самом деле запомните.

44. Не пейте на пустой желудок
Стоит выстлать поверхность своего желудка, в идеале некоторым количеством белка, жира и цельнозерновых углеводов, и так вы замедлите не только скорость, с которой вы напиваетесь, но и пиковые уровни концентрации алкоголя в крови — так что у вас будет слабее похмелье. Сплошная польза!

45. Запланируйте раннее утреннее мероприятие
Нужна отговорка, чтобы не пить? Запланируйте какое-то важное дело, встречу или помощь кому-нибудь на следующее утро, для которого вам нужно быть бодрым, полностью функционирующим и трезвым. В идеале сделайте это так, чтобы другие люди полагались на вас, и у вас было меньше соблазнов пропустить это, например, подвезти кого-то или пойти вместе в спортзал.

46. Не используйте энергетические напитки в качестве ингридиентов напитка
Исследование 2016 года показало, что кофеин заставляет вас пить больше, вероятно, увеличивая приятные свойства алкоголя. А исследование, проведенное на следующий год, показало, что энергетические напитки также заставляют вас пить быстрее.

47. Оплатите третий круг (раунд) выпивки (похоже, не для РФ)
Если вы хотите выпить только две пинты, оплатите третий раунд. Таким образом, вы можете заказать безалкогольный напиток.

1. Знайте количество выпитого (в единицах)
Люди должны быть в курсе своего потребления алкоголя в единицах так же, как они (по идее) должны знать свое потребление калорий, уровень холестерина и кровяное давление.

2. Сделайте так, чтобы ваше потребление составляло три единицы в день или меньше
Этот уровень потребления не является на 100% «безопасным», но представляет собой порог вреда, который большинство авторитетов считают приемлемым по отношению к удовольствиям от алкоголя. Выше этого уровнявред алкоголя начинает ускоряться по мере увеличения потребления.

3. Гордитесь тем, что уменьшаете число выпитого
Точно так же, как более низкие показатели артериального давления и холестерина дают большую продолжительность жизни, так и более низкое потребление алкоголя приводит к долголетию и улучшению здоровья.

4. Заведите два «сухих» дня в неделю
За последние 50 лет в Великобритании произошли серьезные изменения в употреблении алкоголя. Если в 1950-е годы алкоголь считался роскошью, то сейчас он широко воспринимается как основной продукт питания, и многие люди пьют его каждый вечер. Есть доказательства того, что короткие периоды воздержания от алкоголя, даже всего один день, могут помочь печени оправиться от последствий алкоголя и таким образом снизить риск таких осложнений, как жировая дистрофия печени и цирроз.

Если кто-то привык к тому, что вы пьете, ему может показаться некомфортным, когда вы останавливаетесь или сокращаете потребление. Поэтому если вы, например, не скажете «да» вину на званом обеде или кружке в баре, то это может выглядеть неловко и даже оскорбительно.

Поскольку выпивание — это социальная активность, групповому давлению может быть трудно противостоять. И это не принимая во внимание все экстремальные виды алкогольной деятельности, связанные со вступлением в некоторые коллективы. Алкоголь подпитывает такую групповую культуру, и наоборот.

Я думаю, что игры с употреблением алкогольных напитков — особенно всяческие обряды инициации с упиванием до беспамятства — должны быть запрещены. Люди умирают в таких играх. Если кто-то хочет, чтобы вы приняли в подобном участие, убирайтесь как можно быстрее.

Вам не нужно объяснять, почему вы не хотите выпить, но, скорее всего, вы это сделаете. Люди не осознают вреда алкоголя, поэтому они все еще навязывают его другим. Но на самом деле это не так уж и отличается от навязывания сигареты кому-то, но никто этого не делает, не так ли?

Другая причина, по которой люди могут настаивать, заключается в том, что они предпочитают, чтобы те, кто их окружает, пили, чтобы они чувствовали, что их уровень пьянства нормален.

Подготовьте объяснение, почему вы не пьете или не так много, как обычно. Вы можете сказать: «я не хочу напиваться, потому что не хочу, чтоб мне потом было стыдно». Или: «я выпиваю только один стакан, потому что считаю, что для меня это правильное количество». Или даже: «я чувствую себя хорошо, я достиг того уровня расслабления, к которому стремился сегодня». Если вы алкоголик, вы можете просто сказать об этом. Это действительно очень сильное заявление.

Более мягко можно ответить так: «Я контролирую свою выпивку». В конце концов, это похоже на контроль калорий, и в этом нет ничего постыдного. Или вы можете сформулировать это даже в терминах калорий: «я пытаюсь похудеть, и уже набрал свою норму калорий». Если же все остальное не подходит, и вам по-прежнему предлагают, следуйте совету этой поговорки: «Нет» — это исчерпывающий ответ».


P. S. Денис Песков: Есть в книге и советы по новейшим лекарствам, разрывающим зависимость. Ради интереса я купил одно из них, «Селинкро», в аптеке, и испытал. Ощущения от выпивания действительно необычные, и на самом деле ни удовольствия, ни тяги. Правда, была сильная жажда.